وقتی نوجوان بودید، شاید یک دفتر خاطرات روزانه داشتید که پر شده بود با عمیق‌ترین افکار، احساسات و ترس‌هایتان. شاید بگویید یادداشت نویسی روزانه دیگر به گذشته پیوسته. اما لازم نیست اینطور باشد. مهم نیست چند ساله‌اید. یادداشت نویسی فضای امنی فراهم می‌آورد که در آن می‌توانید افکار و احساسات خود را به دور از قضاوت و زیر ذره‌بین بردن ابراز کنید. یادداشت نویسی روزانه می‌تواند به ارتقای سلامت روان شما کمک کند.
رابطه‌ی میان یادداشت نویسی روزانه و سلامت روان
اگر درگیر اضطراب هستید، ابراز کردن خود به صورت نوشتن می‌تواند کمک کند که نگرانی خود را در مورد تکالیف پر استرس روزمره کاهش دهید. داشتن دفترچه‌ی یادداشت روزانه به شما امکان می‌دهد که احساسات طاقت‌فرسا را بیان کنید و به جای واکنش صِرف به الگوهای رفتاری خود، آنها را مورد مشاهده قرار دهید. طبق پژوهش مرکز پزشکی دانشگاه راچستر، مزایای یادداشت نویسی روزانه شامل موارد زیر می‌شود:
- فراهم آوردن راهی برای ردیابی علل استرس یا عوامل مرتبط با مشکل روانی. شما می‌توانید الگوی تکرار محرک‌ها را تشخیص دهید و روش‌هایی برای کاهش تأثیر آنها روی خودتان پیدا کنید.
- کمک کردن به شما برای اولویت‌بندی مشکلات، نگرانی‌ها و ترس‌هایتان. بدین ترتیب آسان‌تر خواهید توانست آنچه را که شما را بیشتر ناراحت می‌کند بفهمید و در نتیجه بدانید که توجه‌تان باید بر چه متمرکز باشد.
- فراهم آوردن فضایی برای شما که روی افکار و رفتارهای منفی خود کار کنید. نکته‌ی مهم اینکه، در چنین فضایی لازم نیست نگران این باشید که دیگران ممکن است چه فکری کنند.
اگر شما در زمینه‌ی یادداشت نویسی روزانه تازه‌کار هستید، این کار ممکن است دلهره‌آور به نظر برسد. سه نکته‌ی زیر می‌تواند به شما کمک کند که همین امروز شروع کنید:
یک روش یادداشت نویسی روزانه انتخاب کنید که در مورد شما جواب می‌دهد
مهم‌تر از همه، روشی را انتخاب کنید که مناسب شماست. اگر روش سنتی قلم و کاغذ ایده‌های شما را به جریان می‌اندازد، از آن استفاده کنید. با این حال استفاده از نرم‌افزارهای یادداشت برداری همچون اِوِرنوت (Evernote) دو مزیت خاص دارند: نخست اینکه، نرم‌افزارهای یادداشت نویسی روزانه به شما امکان می‌دهند که هر‌وقت احساس کردید که الهامی گرفته‌اید، اقدام به نوشتن کنید، چراکه همیشه با شما هستند. روی تلفن همراه، کامپیوتر یا هر دستگاهی که دارید زندگی می‌کنند و نوشتن منظم را در دفترچه‌ی یادداشت‌تان آسان می‌سازند.
اپلیکیشن‌های یادداشت روزانه همچنین می‌توانند به شما کمک کنند که دیدگاه روشن‌تری از یادداشت نویسی روزانه‌ی خود به دست بیاورید. به جای اینکه نوشته‌های دفترچه‌ی یادداشت خود را به ترتیب زمانی یا باز کردن یک صفحه به صورت تصادفی بخوانید، می‌توانید از قابلیت جست‌وجو یا تگ‌ها (برچسب‌ها) برای نمایش هر آیتم یادداشتی خود براساس کلمات کلیدی استفاده کنید. بدین ترتیب خواهید دانست که در کجاها ایده یا احساس خاصی را ذکر کرده‌اید.
این دو روش برتر را دنبال کنید
مکرراً دست به قلم شوید و به سبک خودتان بنویسید. اختصاص دادن زمان کافی برای نوشتن به صورت روزانه می‌تواند به شما در تعقیب و ردیابی وضعیت عاطفی‌تان و چگونگی تغییر و توسعه‌ی آن وضعیت در طول زمان کمک کند. ممکن است پایبند ماندن به نوشتن هر روزه در ابتدا سخت باشد اما هرچه بیشتر این کار را انجام دهید، برایتان راحت‌تر خواهد شد.
همچنین، لازم نیست دفترچه‌ی یادداشت شما از قوانینی سنتی پیروی کند، حتی در‌مورد املاء و دستور زبان. هرچه را که لازم است از ذهنتان بیرون بیاید، به هر نحوی که نیاز است بیان شود آن را بنویسید. اجازه دهید افکارتان بدون ارزیابی یا نگرانی درباره‌ی نحوه‌ی نگارش آنها جریان یابد. شاید خودتان دریابید که آزاد گذاشتن خود در نحوه‌ی به کارگیری زبان به شما کمک می‌کند چیزهایی را که بیان آنها در کلمات سخت است بیان کنید.
یادداشت نویسی روزانه را با انتخاب‌های سالم دیگر ترکیب کنید
علاوه بر فواید مستقیم یادداشت نویسی روزانه برای سلامت روان، دانشگاه راچستر به شما توصیه می‌کند که آن را با سایر جنبه‌های یک سبک زندگی سالم ترکیب کنید. سعی کنید برای کاهش اضطراب، استرس یا هر مشکل ذهنی و روانی، هر روز زمانی را برای استراحت یا مدیتیشن اختصاص دهید. ورزش منظم و داشتن رژیم غذایی متعادل نیز به سلامتی کلی شما کمک خواهد کرد. از الکل و مواد مخدر دوری کنید و تا حد ممکن هر شب خواب کافی داشته باشید.
تمرین منظم یادداشت نویسی روزانه می‌تواند استرس را کاهش دهد، خلق و خوی شما را بهبود بخشد و کمک کند احساس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید. هر روز چند دقیقه وقت بگذارید تا هرچه را که به ذهنتان می‌رسد یادداشت کنید. بدین شیوه، بهتر می‌توانید احساسات خود را با روشی ایمن و سالم درک کنید.
مترجم: زهرا جعفریان، محتوا نویس
درباره نویسنده
